たりぃさんの山旅

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めざせ白馬ロング完走!⑤足が終わったときの対策

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この記事は2018年9月の大会直前に書いたものの更新版です。

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約半年にわたっていろいろ書いてきましたが、いよいよ今週末です! 

みなさんいろいろ準備・トレーニングを積んできたと思いますが、どんなにトレーニングをしても、走り方に気をつけても、やはり足が終わってしまった場合の対処方法をお伝えします。今年は54.5kmに長くなってますからね! 

 

フルマラソンで良く言われる30kmの壁。トレランにも同様に辛くなる時が突然やってくるときがあります。何キロでやってくるのかはロードのように決まっている訳ではありませんが、足が痛いとか足が吊ったとか、足がとにかく動かないなどが起こります。そんなときの対策方法をお伝えします。 

 

Index 

1)休息する 

2)冷水をかける 

3)冷却スプレーを使う 

4)競歩で歩く 

5)ストックを使う 

6)それでも終わってしまっているのに走らなければならないとき 

 

1)休息する 

 何はともあれ休めば足の熱が引いて痛みも引くので、関門時間に余裕があるなら、エイドで座って休めば治ります。一度治るとまた走れるので、焦らずに行きましょう。 

2)冷水をかける 

 熱が引けば素早く痛みが引きます。白馬のような夏場のレースはエイドで冷たい水が供給されるので、膝や大腿四頭筋に冷水をかけて回復させます。靴を濡らしたくない場合は、地べたに座って膝だけに冷水をかけるのがお勧めです。 

3)冷却スプレーを使う 

  いわゆるサロンパスなどの冷却・痛み止めスプレーです。これは荷物になりますが、効きますね。今回は持って走ってみる事にしています。 

4)競歩で歩く 

 前傾強めで速いピッチで歩いてみてください。競歩選手になったかの如く、腕を振って腰を回し、ガシガシと音が聞こえてくるぐらいに。そうすると走る筋肉とは異なる筋肉を使って進むことができます。さらに心拍数も下げられます。遅く走って痛い筋肉のまま心拍も高めで行くより、休息も取れる速め競歩でタイムを稼ぎつつ、回復したら再び走ってください。 

5)ストックを使う 

いくつかの大会ではトレッキングポールも使用でき、白馬国際でも使用できます。ただし、環境への影響や、混雑時の後ろの人への危険性から、使用可能な大会は少ない傾向です。 

主に、きつい登りやダラダラ下りで、筋肉が終わってもうダメ、そういうときには絶大な威力を発揮しますが、平地を走る時にはタイミングがつかみにくくなるため基本としては手に持って走りますが、重いし、他の人に当たる懸念もあって相当邪魔になります。つまり、持っていくとしてもたたんでザックに括り付けておき、後半の傾斜がきつく人がばらけたところで取り出して使うのがおススメです。 

白馬で使うなら岩岳への登りが始まる約30kmのおかるの穴エイドからかなと思います。昨年は持っていかない選択をしましたが、今年は2週間後に尾瀬岩倉Sky View Tral 75kmに出る予定で、後半のみ使用許可されているため、練習として持っていく予定です。 

なお、最近ではフロントにストック装着可能なモデルが出てきています。長距離レースでは特に有効でしょうね。たぶん走りながら格納/取り出しができるはずです。

6)それでも終わってしまっているのに走らなければならないとき 

 私は地面に大の字になってリラックスして3分程寝ます。3分寝ると必ず回復すると信じて思いっきり寝てください。そうすれば、あなたの足は必ず回復します!最後に必要なのは気合です! 

 

どうですか?案外楽に完走できるというイメージがわいてきましたか? 

 

あとは深呼吸してスタートするだけです。前半抑えておかるの穴エイドまでジョグで行き、後半の山々に集中して楽しむのみです! 

 

今年は何人完走者が増えるのか楽しみです! 

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めざせ白馬ロング完走!の先頭の記事はこちらからどうぞ。

実際のレースはこちらです。豪雨で寒かったから、足はもういやと叫ぶぐらい十分に冷やされました(笑 

初の泥格闘レースは、終わってみるとなぜか楽しいレースでしたよ。 

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★その他のトレランレース記事はこちら

2017年の白馬国際トレイルランは快晴でした!実は豪雨は今年が初めてだったらしいです。

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