たりぃさんの山旅

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めざせ白馬ロング完走!①トレイルランのための筋肉トレーニング

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この写真は土合駅のもぐらトンネルの階段ですが、これを見て何を思いますか?「うわー、階段だー!やだなー」と思った人はトレーニング不足です。「やったー!階段みつけた!うれしい!」と思えるまでトレーニングしてください。

トレイルとロードの違い

これは実に簡単なのですが、走れない程の急坂がある事です。そしてそれはロードとは異なる筋肉を疲労させます。 

そこで登山の技術ともちょっと異なるトレランならではの技術を習得する事で、足を残して長く走ることができ、かつ安全に速く下る事ができるようになります。 

 下れなくなった時が、終わったとき

基本的に、膝ガクガクになったら終わりです。そのための膝の筋肉(大腿四頭筋)を十分に残す必要があります。 

このため、下りで膝をいかに使わずに下るのかも重要ですが、実は登りで膝の筋肉(大腿四頭筋)をいかに使わずに温存するかも非常に重要になります。そのために、ヒトの身体の中で一番大きなお尻の筋肉(大臀筋)を使って登ります。

 毎日の通勤の中で階段を見つける

そこで私のトレーニングでは、このお尻の筋肉をつけます。 

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みなさん毎日通勤時に階段を見かけますよね。駅やオフィスビルには必ずあります。なるべく広くて長い階段を見つけたら、背筋を伸ばして前傾姿勢を取り、骨盤が立っているのを意識しながら1段抜かしで軽やかに駆け上がってください。 

速く走る必要はないです。歩きでも構いません。最初は1段抜かさなくてもOKです。 

ここで重要なのは、前傾姿勢を保ってお尻の筋肉(大臀筋)を引き上げる事を意識して登る事です。ガシガシ登る事を意識してお尻の筋肉に刺激を与えてください。 

  

目標は1日10階。でも初めは1階でも2階でも構いません。できる範囲でやってください。私は5階x2(朝と昼)で実施しています。 

ただし毎日やること。これだけです。簡単ですよね?時間が1分もあればできてしまうし、飲み会があっても昼間のうちに基礎トレーニングが完了してしまいますよ。 

 

これを3か月も続けると、辛くて心拍バクバクだったのがあら不思議。。。軽やかに登って息も切れなくなります。そしたら次のステップ、「急坂全力ダッシュ・インターバル走」に進んでください。驚く程軽く走れるようになっているはずです。

この二つをやることで、急坂を走って登れるようになる筋肉がつきます。これが付くと坂道が楽しみで仕方なくなりますよ。 

参考文献 

なお、階段トレーニングは私の独自のアイデアではなく、トレラン界のレジェンド鏑木さんが、群馬県公務員時代に群馬県庁の非常階段でトレーニングをしていた事で有名なトレーニング方法です。

また、急坂全力ダッシュ・インターバル走については、五輪メダリストであるQちゃんを育てた小出監督の小出メソッドとして有名です。 

以下、ぜひ読む事をお勧めする良い書籍です。 お二人とも仕事をしながら隙間時間を見つけてトレーニングした経験があり、とても参考になります。仕事が忙しくても鍛えられます!

鏑木 毅 トレイルランニングトレーニングBOOK

鏑木 毅 トレイルランニングトレーニングBOOK

  • 作者: 鏑木毅
  • 出版社/メーカー: 日東書院本社
  • 発売日: 2015/06/15
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
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第二回はこちらからどうぞ。

めざせ白馬ロング完走!の先頭記事はこちらからどうぞ。

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